Los temores sobre el COVID-19 pueden tener un costo emocional, especialmente si ya está viviendo con un trastorno de ansiedad. Pero no es impotente. Estas sugerencias pueden ayudarle a superar este momento estresante.
Entendiendo su ansiedad
Es un momento aterrador. Estamos en medio de una pandemia mundial, con muchos lugares cerrados, al menos parcialmente y otros luchando por reabrir de manera segura. Algunas personas están en áreas donde las tasas de infección por coronavirus están empeorando. Otras se están preparando para lo que vendrá después y todas miramos los titulares y nos preguntamos: «¿Cuándo terminará esto?»
Para muchas personas, la incertidumbre que rodea al coronavirus es lo más difícil de manejar. Todavía no sabemos exactamente cómo nos afectará, cuánto tiempo durará o qué tan mal se pondrán las cosas y eso hace que sea demasiado fácil trastornarse y convertirlo en pánico y pavor abrumadores. Pero hay muchas cosas que puede hacer, incluso frente a esta crisis única, para controlar su ansiedad y sus miedos.
Manténgase informado (a), pero no revise obsesivamente las noticias
Es vital mantenerse informado (a), particularmente sobre lo que está sucediendo en su comunidad, para que pueda seguir las precauciones de seguridad recomendadas y hacer su parte para frenar la propagación del coronavirus. Pero hay mucha desinformación circulando, así como una cobertura sensacionalista que solo alimenta el miedo. Es importante tener discernimiento sobre lo que lee y mira.
- Revise en fuentes confiables como las de la Organización Mundial de la Salud y las autoridades locales de salud pública.
- Limite la frecuencia con la que busca actualizaciones. El seguimiento constante de las noticias y las redes sociales puede volverse compulsivo y contraproducente rápidamente, alimentando la ansiedad en lugar de aliviarla. El límite es diferente para todos (as), así que preste atención a cómo se siente y ajústese en consecuencia.
- Aléjese de los medios de comunicación si comienza a sentirse abrumado (a). Si la ansiedad es un problema continuo, considere limitar su consumo de medios a un período de tiempo y a una hora del día específicos (por ejemplo, treinta minutos cada noche a las ocho).
- Pídale a alguien confiable que comparta actualizaciones importantes. Si se siente mejor evitando los medios por completo, pídale a alguien de su confianza que le transmita las actualizaciones importantes que necesite conocer.
- Tenga cuidado con lo que comparte. Haga todo lo posible por verificar la información antes de transmitirla. Todas y todos debemos hacer nuestra parte para evitar difundir rumores (noticias falsas) y crear un pánico innecesario.
Concéntrese en las cosas que puede controlar
Estamos en un momento de gran agitación. Hay muchas cosas fuera de nuestro control, incluido cuánto durará la pandemia, cómo se comportan otras personas y qué va a pasar en nuestras comunidades. Eso es algo difícil de aceptar, y muchas personas responden buscando respuestas sin cesar en Internet y pensando en todos los diferentes escenarios que podrían suceder. Pero mientras se concentran en preguntas con respuestas que se desconocen y circunstancias fuera de control personal, esta estrategia no le llevará a ninguna parte, aparte de sentirse agotado, ansioso y abrumado.
Cuando sienta que se ve atrapado por el miedo a lo que pueda suceder, intente centrarse en las cosas que puede controlar. Por ejemplo, no puede controlar la gravedad del brote de coronavirus en su ciudad o pueblo, pero puede tomar medidas para reducir su propio riesgo personal (y el riesgo de contagiarlo a otras personas sin saberlo), como, por ejemplo:
- lavarse las manos con frecuencia (durante al menos veinte segundos) con agua y jabón o un desinfectante de manos que contenga al menos un 60% de alcohol.
- Evitando tocarse la cara (especialmente los ojos, la nariz y la boca).
- Quedarse en casa tanto como sea posible, incluso si no se siente enfermo (a).
- Evitando multitudes y reuniones de diez o más personas.
- Evitando todas las compras y viajes no esenciales.
- Manteniendo dos metros de distancia entre usted y las demás personas cuando esté fuera.
- Dormir lo suficiente, lo que ayuda a fortalecer su sistema inmunológico.
- Siguiendo todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias.
Planifique lo que pueda
Es natural preocuparse por lo que puede suceder, si su lugar de trabajo cierra, si sus hijas o hijos tienen que quedarse en casa y no van a la escuela, si usted o un ser querido se enferma o tiene que ponerse en cuarentena. Si bien puede ser aterrador pensar en estas posibilidades, ser proactivo puede ayudar a aliviar al menos parte de la ansiedad.
- Escriba las preocupaciones específicas que tenga sobre cómo el coronavirus puede alterar su vida. Si comienza a sentirse abrumado, tómese un descanso.
- Haga una lista de todas las posibles soluciones que se le ocurran. Trate de no obsesionarse demasiado con las opciones «perfectas». Incluya todo lo que le venga a la mente que pueda ayudarle a seguir tranquilo (a).
- Concéntrese en cosas concretas que pueda resolver o cambiar, en lugar de circunstancias fuera de su control.
- Una vez que haya evaluado sus opciones, elabore un plan de acción. Cuando haya terminado, déjelo a un lado y resista la tentación de volver a él hasta que lo necesite o sus circunstancias cambien significativamente.
Cómo evitar que los «qué pasaría si» se disparen
Renunciar a nuestro deseo de certeza y control es más fácil de decir que de hacer. Si siente que comienza a girar hacia la negatividad o el pánico, conectarse a tierra en el momento presente puede detener la espiral negativa y permitir que su cerebro racional vuelva a estar en línea.
La técnica es simple pero efectiva: dirija su atención a su respiración y su cuerpo. Centre toda su atención en el aquí y ahora: observe las imágenes, los sonidos y los olores que le rodean y lo que siente en su cuerpo. Continúe inhalando y exhalando lentamente, llevando suavemente su mente a su cuerpo y respirando cada vez que se distraiga, hasta que se sienta más tranquilo (a).
Manténgase conectado (a), incluso cuando esté físicamente aislado (a)
La evidencia muestra que muchas personas con coronavirus, en particular las personas jóvenes y aparentemente sanas, no presentan síntomas, pero aún pueden transmitir el virus. Es por eso que lo más importante que la mayoría de la gente puede hacer ahora mismo para marcar una diferencia positiva es practicar el distanciamiento social.
Pero el distanciamiento social conlleva sus propios riesgos. Los seres humanos son eminentemente sociales. Estamos programados para la conexión. El aislamiento y la soledad pueden exacerbar la ansiedad y la depresión e incluso afectar nuestra salud física. Por eso es importante mantenernos conectados lo mejor que podamos y buscar apoyo cuando lo necesitemos, incluso cuando reduzcamos la socialización en persona.
- Convierta en una prioridad mantenerse en contacto con amigos (as) y familiares. Si tiende a retraerse cuando está deprimido (a) o ansioso (a), piense en programar citas regulares por teléfono, chat o zoom para contrarrestar esa tendencia.
- Si bien las visitas en persona son limitadas, realice una video llamada. El contacto cara a cara es como una “vitamina” para su salud mental, reduce el riesgo de depresión y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa, no solo para conectarse con amigos (as), familiares y conocidos (as), sino también para sentirse conectados (as) en un sentido más amplio con nuestras comunidades, nuestro país y el mundo. Nos recuerda que no estamos solos (as).
- Dicho esto, sea consciente de cómo le hacen sentir las redes sociales. No dude en silenciar las palabras clave o las personas que agravan su ansiedad y cierre la sesión si eso le hace sentir peor.
- No permita que el coronavirus domine todas las conversaciones. Es importante tomar un descanso de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para simplemente disfrutar de la compañía del otro, reír, compartir historias y concentrarse en otras cosas que suceden en nuestras vidas.
Cuide su cuerpo y sus pensamientos
Este es un momento extraordinariamente difícil, y se aplican todas las estrategias de control del estrés probadas y verdaderas, como comer comidas saludables, dormir lo suficiente y meditar. Más allá de eso, aquí hay algunas sugerencias para practicar el autocuidado frente a las perturbaciones únicas causadas por el coronavirus.
- Ser amable con usted mismo (a). Sea suave consigo mismo (a) si experimenta más depresión o ansiedad de lo habitual. No está solo (a) en sus luchas.
- Mantenga una rutina lo mejor que pueda. Incluso si está atrapado (a) en casa, trate de ajustarse a su horario habitual de sueño, escuela, comida o trabajo. Esto puede ayudarle a mantener un sentido de normalidad.
- Tómese un tiempo para actividades que disfrute. Lea un buen libro, vea una comedia, juegue a un juego de mesa o videojuego divertido, haga algo, ya sea una nueva receta, una manualidad o una obra de arte. No importa lo que haga, siempre que le libere de sus preocupaciones.
- Salga a la naturaleza, si es posible. El sol y el aire fresco le harán bien. Incluso un paseo por su vecindario puede hacer que se sienta mejor. Solo asegúrese de evitar las multitudes, manténgase alejado de las personas que encuentre y obedezca las restricciones en su área.
- Encuentre formas de hacer ejercicio. Mantenerse activo le ayudará a liberar la ansiedad, aliviar el estrés y controlar su estado de ánimo. Si bien las clases de gimnasia y grupales pueden no estar disponibles, aún puede andar en bicicleta, caminar o correr. Si está en casa, busque videos de ejercicios en línea que pueda seguir. Hay muchas cosas que puede hacer incluso sin equipo, como yoga y ejercicios que utilizan su propio peso corporal.
- Evite la automedicación. Tenga cuidado de no consumir alcohol u otras sustancias para lidiar con la ansiedad o la depresión. Si tiende a consumir alcohol en exceso, lo mejor puede ser evitarlo por ahora.
- Emprenda una práctica de relajación. Cuando los factores estresantes desequilibran su sistema nervioso, las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden devolverle a un estado de equilibrio. La práctica regular brinda mayores beneficios.
Ayude a los demás (le hará sentir mejor)
En momentos como este, es fácil quedar atrapado en sus propios miedos y preocupaciones. Pero en medio de todas las historias de personas que no quieren usar cubrebocas y otras que hacen compras de pánico, es importante tomar un respiro y recordar que estamos todas y todos juntos en esto.
No es una coincidencia que aquellas personas que se centran en otras necesitadas y apoyan a sus comunidades, especialmente durante tiempos de crisis, tienden a ser más felices y saludables que aquellas que actúan de forma egoísta. Ayudar a los demás no solo hace una diferencia para su comunidad, e incluso para el mundo en general en este momento, también puede respaldar su propia salud mental y bienestar. Gran parte de la angustia que acompaña a esta pandemia proviene de sentirse impotente. Hacer actos amables y útiles por los demás puede ayudarle a recuperar la sensación de control sobre su vida, además de agregar significado y propósito.
Incluso cuando se aísla a sí mismo (a) o mantiene la distancia social, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a los demás.
Siga las pautas para prevenir la propagación del virus. Incluso si no pertenece a un grupo de alto riesgo, quedarse en casa, lavarse las manos con frecuencia y evitar el contacto con otras personas puede ayudar a salvar las vidas de los más vulnerables de su comunidad y evitar sobrecargar el sistema de salud.
Comuníquese con otros que lo necesitan. Si conoce a personas de su comunidad que están aisladas, en particular personas mayores o discapacitadas, aún puede ofrecer apoyo. ¿Quizás un vecino mayor necesita ayuda con las compras o con una receta? Siempre puede dejar los paquetes en la puerta de su casa para evitar el contacto directo o tal vez solo necesitan escuchar una voz amigable y tranquilizadora por teléfono. Muchos grupos de redes sociales locales pueden ayudarle a ponerse en contacto con personas vulnerables en su área.
Done a los bancos de alimentos. El acaparamiento ha reducido los suministros a los bancos de alimentos en muchas áreas, mientras que el desempleo y las dificultades económicas han aumentado considerablemente la demanda. Puede ayudar a los adultos mayores, las familias de bajos ingresos y otras personas necesitadas donando alimentos o dinero en efectivo.
Sea una influencia tranquilizadora. Si sus amigos (as) o seres queridos están entrando en pánico, trate de ayudarles a obtener una perspectiva de la situación. En lugar de alarmar o dar crédito a falsos rumores (noticias falsas), refiéralos a fuentes de noticias de buena reputación. Ser una influencia positiva y edificante en estos momentos de ansiedad también puede ayudarle a sentirse mejor acerca de su propia situación.
Sea amable con otros. Una enfermedad infecciosa no está relacionada con ningún grupo racial o étnico, así que dígalo si escucha estereotipos negativos que solo promueven el prejuicio. Con la perspectiva y las intenciones adecuadas, todas y todos podemos garantizar que la bondad y la caridad se extiendan por nuestras comunidades incluso más rápido que este virus.
Las emociones son contagiosas, así que sea prudente sobre a quién recurrir para obtener apoyo.
La mayoría de nosotros (as) necesitamos tranquilidad, consejo o un oído comprensivo durante este momento difícil. Pero tenga cuidado a quién elige como caja de resonancia. El coronavirus no es lo único contagioso. ¡También lo son las emociones! Evite hablar sobre el virus con personas que tienden a ser negativas o que refuerzan y aumenten sus miedos. Acuda a las personas de su vida que sean reflexivas, sensatas y buenas oyentes.
Si no tiene a alguien en quien confiar, acuda a atención profesional. Le puedo ayudar.
