Me siento deprimido (a): 9 formas de afrontar la depresión
¿Se siente persistentemente triste, entumecido (a), inútil, fatigado (a) o atrapado (a) en la negatividad? La depresión afecta a las personas de muchas maneras diferentes, pero este conjunto de herramientas ofrece sugerencias sencillas para mejorar cómo se siente en este momento.
¿Por qué estoy deprimido (a)?
Los sentimientos de tristeza pueden aparecer y desaparecer rápidamente, pero cuando estás deprimido (a), estos sentimientos negativos persisten obstinadamente. Los síntomas de depresión, como desesperanza, fatiga, falta de apetito y disminución del interés en la escuela, el trabajo o los pasatiempos, pueden surgir por diversas razones. Su composición genética puede hacerle (a) más susceptible a la depresión, pero los acontecimientos estresantes de la vida, como el divorcio, la pérdida del trabajo o un trauma pasado, a menudo influyen. El abuso de sustancias y la soledad también pueden contribuir a los sentimientos de depresión.
Si se siente deprimido (a), sepa que no está solo (a). Las investigaciones indican que alrededor de 280 millones de personas en el mundo padecen depresión. Puede afectar su vida laboral, su vida social e incluso su salud física. En casos graves, puede ser necesario un tratamiento profesional para la recuperación. Pero también hay una serie de pasos que puede probar usted mismo (a) para mejorar su estado de ánimo y mejorar cómo se siente.
Qué hacer si se siente deprimido (a) sugerencia 1: hable con alguien
El simple hecho de hablar con alguien que se preocupa por usted es crucial para afrontar los sentimientos de depresión. Sepa que acercarse no es un signo de debilidad y no le convertirá en una carga. La persona con la que hable no tiene por qué solucionar, solo necesita escucharle sin distraerse ni juzgarle.
Recurra a personas en las que confía. Hable con un amigo (a) cercano o un familiar sobre lo que está pasando. Las interacciones cara a cara son mejores para mejorar su estado de ánimo, así que programe una charla en persona si es posible.
Confíe en la tecnología cuando sea necesario. Cuando se sienta sin energía, es posible que le resulte más difícil motivarse para salir con amigos (as) y familiares en persona. Sin embargo, puede que le resulte más fácil mantenerse en contacto por video, teléfono o mensaje de texto.
Priorice dar y recibir apoyo. Asistir a un grupo de apoyo para personas con depresión puede ofrecer la oportunidad de encontrar consuelo en otras personas que están experimentando problemas similares y, a cambio, ofrecer su propio apoyo. Podrá intercambiar historias y recibir consejos de otras personas del grupo que entienden por lo que está pasando en este momento.
Sugerencia 2: muévase
Probablemente sea lo último que le apetezca hacer en este momento, pero mantenerse activo (a), aunque sea por un período corto, es una de las formas más efectivas de mejorar su estado de ánimo. De hecho, el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para aliviar la depresión. Y no es necesario inscribirse en un gimnasio o club costoso para obtener los beneficios.
- Realice una caminata corta de 15 minutos para mejorar su estado de ánimo durante varias horas.
- Ande en bicicleta, trote o camine por un parque u otro espacio verde.
- Baile con su música favorita.
- Juegue con sus hijos (as) o su mascota.
- Pruebe clases de ejercicios presenciales o en línea de aeróbics, entrenamiento a intervalos o pilates.
- Cree un gimnasio en casa sencillo usando bandas de resistencia, botellas de agua o su propio peso corporal.
- Estire o practique posturas simples de yoga.
Sugerencia 3: reformule los pensamientos negativos
Si bien los factores externos como el aislamiento, las preocupaciones financieras o los temores sobre su salud pueden contribuir a la depresión, también puede hacerlo su forma de pensar. Pero hay maneras de ver la situación de una manera más realista y esperanzadora.
- Tenga en cuenta cuando tenga un pensamiento negativo como “nunca podré pagar la hipoteca y perderé mi casa” o “todos piensan que soy un perdedor”.
- Desafíe el pensamiento preguntándose “¿Lo sé con seguridad?” o “¿Qué le diría a un amigo (a) cercano (a) que tuviera el mismo pensamiento?”
- Cambie el pensamiento a una forma de pensar más útil. “Puedo renegociar los pagos de la hipoteca con el banco” o “ya he superado malos momentos antes, puedo hacerlo otra vez.”
Sugerencia 4: encuentre esperanza y satisfacción en su interior
Es natural culpar a las circunstancias de la vida por cómo se siente, especialmente en estos tiempos difíciles. Pero hay maneras de encontrar satisfacción interior, independientemente de tu situación.
Sea su propio amigo (a). En lugar de repetir errores del pasado, centrarse en los aspectos negativos de su vida o insistir en los peores escenarios, háblese a sí mismo (a) de una manera más amable y realista, de la misma manera que esperaría que le hablara un amigo (a).
Dese una palmadita en la espalda. Tómese un momento para reconocer su papel en los éxitos que ha experimentado en la vida y dese crédito.
Cambie sus pensamientos matutinos. Antes de irse a dormir, escriba algo positivo que pueda leer tan pronto como se despierte por la mañana: una esperanza que tenga para el día o algo por lo que esté agradecido (a).
Sugerencia 5: añada atención plena a su día
La atención plena es la práctica de centrar la atención en el momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. Puede evitar que usted quede atrapado (a) en preocupaciones sobre el futuro o arrepentimientos por el pasado.
Escuche una canción favorita. Siéntese en un lugar cómodo y preste toda su atención a la música, incluso si es una canción que ha escuchado miles de veces antes. Permítase estar presente en el momento.
Pruebe una tarea consciente. Complete una tarea doméstica, como lavar los platos, mientras presta toda su atención a la tarea. Observe cómo se sienten, huelen o suenan las cosas y cada vez que su mente divaga, vuelva suavemente a la tarea.
Meditar. La meditación de respiración consciente puede ayudarle a aprovechar el poder de su respiración para conectarse al momento presente y encontrar la calma interior.
Sugerencia 6: exprese gratitud
Cuando está deprimido (a), todo en la vida puede parecer sombrío y sin esperanza. Pero incluso en los días más oscuros, normalmente es posible encontrar algo por lo que pueda estar agradecido (a): la belleza de una puesta de sol, la sensación del viento en la cara o una llamada telefónica de un amigo (a), por ejemplo. Reconocer la gratitud incluso por las cosas más pequeñas de la vida puede darle un descanso del pensamiento negativo e infundir esperanza en su día.
- Respire hondo y piense en algo por lo que esté agradecido (a): tus hijos (as), su casa, su mascota o incluso la sonrisa de un extraño, por ejemplo.
- Antes de apagar la luz por la noche, tómese un momento para escribir algo que le haya hecho sentir agradecido (a) hoy. Enfoque su mente en ello mientras se duerme.
- Pruebe la meditación para ayudarle a encontrar una mentalidad más agradecida, incluso cuando se sienta deprimido (a) o desesperado (a).
Sugerencia 7: saboree fuentes simples de alegría
No puede simplemente salir de la depresión u obligarse a sentirse más feliz, pero hay cosas que puede hacer a lo largo del día para encontrar alegría, mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés.
- Escuche música estimulante, mire videos divertidos en línea o descargue episodios de su comedia favorita.
- Intente pasar algún tiempo en la naturaleza: salga a caminar por el parque o busque una nueva ruta de senderismo.
- Ayude a un amigo (a) o vecino (a) con un recado. Ayudar a los demás puede resultar tan beneficioso para usted como para ellos.
- Tome una clase en línea o en persona, escuche una conferencia o realice un recorrido por un museo.
- Adopte un nuevo pasatiempo, aprenda a tocar un instrumento o escriba sus memorias: cualquier cosa que le brinde una sensación de alegría y satisfacción.
Sugerencia 8: obtenga una dosis diaria de luz solar
Cuando se sienta deprimido (a), es posible que tenga la tentación de cerrar las persianas y aislarse en el interior. Sin embargo, la luz solar ayuda a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su perspectiva. Por eso, es importante intentar exponerse al sol durante al menos 15 minutos al día. Esto es especialmente importante durante el invierno, cuando la reducción de las horas de luz puede afectar seriamente su estado de ánimo.
- Salga a caminar a la hora del almuerzo, tome su café de la mañana al aire libre o pase tiempo al aire libre haciendo ejercicio o trabajando en el jardín.
- Aumente la cantidad de luz natural en su hogar abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
- Pinte sus paredes con colores más claros o utilice bombillas que simulen la luz del día.
Sugerencia 9: no ignore los pensamientos suicidas
La depresión es un importante factor de riesgo de suicidio. Si la profunda desesperación y desesperanza que acompaña a la depresión hace que el suicidio parezca la única forma de escapar del dolor, busque ayuda.
Si bien sus problemas pueden parecer abrumadores y permanentes ahora, con el tiempo se sentirá mejor, especialmente si busca ayuda. Hay muchas personas que quieren apoyarle durante este momento difícil. Puedo ayudarle.