La vida está llena de incertidumbre y preocupaciones por el futuro. Si bien muchas cosas quedan fuera de su control, su forma de pensar es clave para hacer frente a circunstancias difíciles y afrontar con confianza lo desconocido.
El papel de la incertidumbre en la vida
La incertidumbre nos rodea. Ya sea que se trate de una pandemia mundial, la economía, sus finanzas, salud y relaciones, mucho de lo que nos espera en la vida sigue siendo incierto. Como seres humanos, anhelamos seguridad, queremos sentirnos seguros y tener un sentido de control sobre nuestras vidas y nuestro bienestar. El miedo y la incertidumbre pueden hacer que se sienta estresado (a), ansioso (a) e impotente sobre la dirección de su vida, puede agotarse emocionalmente y atraparle en una espiral descendente de interminables «qué pasaría si» y los peores escenarios sobre lo que puede traer el mañana.
Las personas somos diferentes en la cantidad de incertidumbre que podemos tolerar en la vida. Algunas personas parecen disfrutar tomando riesgos y viviendo vidas impredecibles, mientras que otras encuentran profundamente angustiante la aleatoriedad de la vida. Pero todos tenemos un límite. Si se siente abrumado (a) por la incertidumbre y la preocupación, es importante que sepa que no está solo (a). También es importante darse cuenta de que no importa cuán desamparado (a) y desesperado (a) se sienta, hay pasos que puede tomar para lidiar mejor con circunstancias incontrolables, aliviar su ansiedad y enfrentar lo desconocido con más confianza.
Aprender a afrontar la incertidumbre
La incertidumbre es una parte natural e inevitable de la vida. Muy poco de la vida es constante o totalmente seguro, y aunque se puede tener control sobre muchas cosas, no se puede controlar todo lo que sucede, como demostró la pandemia del coronavirus, la vida puede cambiar de manera muy rápida y muy impredecible. Un día las cosas pueden ir bien, al siguiente se enferma repentinamente, pierde su trabajo o se encuentra luchando para poner comida en la mesa o mantener a su familia.
Para hacer frente a toda esta incertidumbre, muchas personas utilizan la preocupación como una herramienta para intentar predecir el futuro y evitar sorpresas desagradables. La preocupación puede hacer que parezca que tiene cierto control sobre circunstancias inciertas, puede creer que le ayudará a encontrar una solución a sus problemas o le preparará para lo peor. Tal vez si simplemente se angustia por un problema el tiempo suficiente, solo piensa en todas las posibilidades o lee todas las opiniones en internet, encontrará una solución y podrá controlar el resultado. Desafortunadamente, nada de esto funciona. La preocupación crónica no puede darle más control sobre eventos incontrolables; simplemente le roba el disfrute del presente, agota su energía y lo mantiene despierto (a) por la noche. Pero hay formas más saludables de lidiar con la incertidumbre, y eso comienza con ajustar su forma de pensar.
Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a:
- Concentrarse en manejar aquellas cosas que están bajo su control.
- Desafiar su necesidad de certeza.
- Aprender a tolerar mejor, incluso a abrazar, la inevitable incertidumbre de la vida.
- Reducir sus niveles de ansiedad y estrés.
Actúe sobre las cosas que puede controlar
Gran parte de la vida es incierta en este momento y muchas cosas quedan fuera de su control, pero, aunque no puede controlar la propagación de un virus, la recuperación de la economía o si tendrá un cheque de pago la semana que viene, no está totalmente impotente. Cualesquiera que sean sus miedos o circunstancias personales, en lugar de preocuparse por lo incontrolable, trate de reenfocar su mente en actuar sobre los aspectos que están bajo su control.
Por ejemplo, si ha perdido su trabajo o sus ingresos durante este momento difícil, aún tiene control sobre la cantidad de energía que dedica a buscar trabajo en internet, enviar currículums o establecer contactos. De manera similar, si está preocupado por su salud o por un diagnóstico reciente, por ejemplo, aún puede tomar medidas reduciendo sus niveles de estrés, buscando apoyo en sus seres queridos.
Al concentrarse en los aspectos de un problema que puede controlar de esta manera, pasará de preocuparse y reflexionar ineficazmente a la resolución activa de problemas. Por supuesto, todas las circunstancias son diferentes y puede encontrar que en algunas situaciones todo lo que puede controlar es su actitud y respuesta emocional.
Enfrentarse activamente a sus emociones
Cuando las circunstancias están fuera de su control, es fácil sentirse abrumado (a) por el miedo y las emociones negativas. Puede pensar que reprimir cómo se siente y tratar de poner una cara valiente u obligarse a ser positivo proporcionará el mejor resultado, pero, negar o reprimir sus emociones solo aumentará el estrés y la ansiedad, y lo hará más vulnerable a la depresión o el agotamiento.
Cuando no puede hacer nada más sobre una situación, aún puede enfrentar activamente sus emociones, incluso las más negativas y atemorizantes. Permitirse experimentar la incertidumbre de esta manera puede ayudarle a reducir el estrés, aceptar mejor sus circunstancias y encontrar una sensación de paz al enfrentar los desafíos.
Desafíe su necesidad de certeza
Si bien la incertidumbre y el cambio son partes ineludibles de la vida, a menudo se adoptan comportamientos para tratar de hacer frente a la incomodidad que pueden traer:
Buscar en exceso la seguridad de los demás. En repetidas ocasiones les pregunta a sus amigos (as) o seres queridos si está tomando la decisión correcta, investiga sin cesar información en internet o busca el consejo de un experto en un esfuerzo por eliminar la incertidumbre de su vida.
Microgestión de personas. Se niega a delegar tareas a otros, ya sea en el trabajo o en casa. Incluso puede intentar obligar a las personas que lo rodean a cambiar, para que su comportamiento sea más predecible para usted.
Aplazar. Al no tomar decisiones, espera evitar la incertidumbre que inevitablemente sigue. Encontrará formas de retrasar o posponer la actuación, o incluso evitar ciertas situaciones por completo, en un intento de evitar que sucedan cosas malas.
Revisa las cosas repetidamente. Llama o envía mensajes de texto a su familia, amigos (as) o hijos una y otra vez para asegurarse de que estén a salvo. Revisa y vuelve a revisar correos electrónicos, mensajes de texto o formularios antes de enviar, checa dos veces las listas para asegurarse de que no se ha perdido nada que pueda tener repercusiones en la previsibilidad del futuro.
Cómo desafiar estos comportamientos
Puede desafiar los comportamientos que ha adoptado para aliviar la incomodidad de la incertidumbre haciéndose las siguientes preguntas:
1. ¿Cuáles son las ventajas de la certeza? ¿Cuáles son las desventajas?
La vida puede cambiar en un momento y está llena de eventos inesperados y sorpresas, pero eso no siempre es malo. Por cada sorpresa desagradable, como un accidente de tráfico o un diagnóstico médico grave, también ocurren cosas buenas de la nada: una oferta de trabajo de ensueño, un aumento de sueldo sorpresa o una llamada telefónica inesperada de un (a) viejo (a) amigo (a). La oportunidad a menudo surge de lo inesperado y tener que enfrentar la incertidumbre en la vida también puede ayudarle a aprender a adaptarse, superar los desafíos y aumentar su capacidad de recuperación. Puede ayudarle a crecer como persona.
2. ¿De cuánto puede estar absolutamente seguro (a) en la vida?
¿Alguien tiene un trabajo de por vida, una garantía de buena salud o una certeza absoluta sobre lo que traerá el mañana? Conductas como la preocupación, la microgestión y la postergación ofrecen la ilusión de tener cierto control sobre una situación, pero ¿qué cambian en la realidad? La verdad es que no importa cuánto intente planificar y prepararse para cada resultado posible, la vida encontrará la manera de sorprenderle. Todo lo que realmente hace la búsqueda de certeza es alimentar la preocupación y la ansiedad.
3. ¿Asume que sucederán cosas malas solo porque el resultado es incierto? ¿Cuál es la probabilidad de que lo hagan?
Cuando se enfrenta a la incertidumbre, es fácil sobrestimar la probabilidad de que suceda algo malo y subestimar su capacidad para afrontarlo si sucede. Pero dado que la probabilidad de que suceda algo malo es baja, incluso en estos tiempos precarios, ¿es posible vivir con esa pequeña posibilidad y centrarse en cambio en los resultados más probables? Pregúnteles a sus amigos (as) y familiares cómo se enfrentan a la incertidumbre en circunstancias específicas. ¿Podría hacer lo mismo?
Al desafiar su necesidad de certeza, puede comenzar a dejar de lado los comportamientos negativos, reducir el estrés y la preocupación, liberar tiempo y energía para propósitos más prácticos.
Aprenda a aceptar la incertidumbre
No importa cuánto se esfuerce por eliminar la duda y la volatilidad de su vida, la verdad es que ya acepta mucha incertidumbre todos los días, cada vez que cruza una calle, se pone al volante de un automóvil o come comida para llevar o en un restaurante, está aceptando un nivel de incertidumbre. Confía en que el tráfico se detendrá, no tendrá un accidente y todo lo que coma sea seguro.
Las posibilidades de que suceda algo malo en estas circunstancias son pequeñas, por lo que acepta el riesgo y sigue adelante sin requerir certeza.
Cuando los miedos y las preocupaciones irracionales se apoderan, puede ser difícil pensar con lógica y sopesar con precisión la probabilidad de que suceda algo malo. Para ayudarle a ser más tolerante y aceptar la incertidumbre, los siguientes pasos pueden ayudar:
Identifique sus factores desencadenantes de la incertidumbre. Mucha incertidumbre tiende a ser autogenerada, a través de una preocupación excesiva o una perspectiva pesimista, por ejemplo. Sin embargo, fuentes externas pueden generar cierta incertidumbre, especialmente en momentos como este. Leer historias en los medios que se centran en los peores escenarios, pasar tiempo en las redes sociales en medio de rumores y verdades a medias, o simplemente comunicarse con amigos (as) ansiosos puede alimentar sus propios miedos e incertidumbres. Esa es la razón por la que tantas personas comienzan a comprar en pánico cuando se dan malas noticias, ven que otros lo hacen y eso alimenta sus propios miedos. Al reconocer sus factores desencadenantes, puede tomar medidas para evitar o reducir su exposición a ellos.
Reconozca cuando sienta la necesidad de certeza. Observe cuándo comienza a sentirse ansioso (a) y temeroso (a) por una situación, comienza a preocuparse por situaciones hipotéticas o siente que una situación es mucho peor de lo que realmente es. Busque las señales físicas de que se siente ansioso (a). Puede notar la tensión en el cuello o los hombros, dificultad para respirar, la aparición de un dolor de cabeza o una sensación de vacío en el estómago. Tómese un momento para hacer una pausa.
Permítase sentir la incertidumbre. En lugar de realizar esfuerzos inútiles para controlar lo incontrolable, permítase experimentar la incomodidad de la incertidumbre. Como todas las emociones, si se permite sentir miedo e incertidumbre, eventualmente pasarán. Concéntrese en el momento presente, en su respiración y permítase simplemente sentir y observar la incertidumbre que está experimentando. Tome algunas respiraciones lentas y profundas o pruebe una meditación para mantenerse en el presente.
Déjelo ir. Responda a las situaciones hipotéticas que le pasan por la cabeza reconociendo que no es un adivino (a); no sabe lo que pasará. Todo lo que puede hacer es dejarse llevar y aceptar la incertidumbre como parte de la vida.
Cambie su atención. Concéntrese en las preocupaciones que se puedan resolver, actúe sobre los aspectos de un problema que pueda controlar o simplemente vuelva a lo que estaba haciendo. Cuando su mente vuelva a preocuparse o los sentimientos de incertidumbre regresen, vuelva a enfocar su mente en el momento presente y en su propia respiración.
Aceptar la incertidumbre no significa no tener un plan
Aceptar la incertidumbre no significa que no deba tener un plan para algunas de las circunstancias imprevistas de la vida. Siempre es bueno tener algunos ahorros en caso de gastos inesperados, tener un equipo de preparación a mano si vive en un área con riesgo de terremotos o huracanes, o tener un plan si usted o un ser querido se enferma. Pero no puede prepararse para todos los escenarios posibles. La vida es simplemente demasiado aleatoria e impredecible.
Céntrese en el presente
La incertidumbre a menudo se centra en las preocupaciones sobre el futuro y todas las cosas malas que puede anticipar que suceden. Puede hacer que se sienta desesperado (a) y deprimido (a) por los días venideros, exagerar el alcance de los problemas que enfrenta e incluso paralizarle para que no tome medidas para superar un problema.
Una de las formas más seguras de evitar preocuparse por el futuro es concentrarse en el presente. En lugar de intentar predecir lo que podría suceder, dirija su atención a lo que está sucediendo en este momento. Al estar completamente conectado con el presente, puede interrumpir las suposiciones negativas y las predicciones catastróficas que corren por su mente.
Puede aprender a enfocar intencionalmente su atención en el presente a través de la atención plena. Con la práctica regular, la atención plena puede ayudar a cambiar su preocupación por las preocupaciones futuras a una apreciación más fuerte del momento presente, además de ayudar a calmar su mente, aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo general.
Puede comenzar una práctica de atención plena siguiendo una meditación de audio o incorporándola a un programa de ejercicios, como caminar. Usar la atención plena para concentrarse en el presente puede requerir perseverancia. Inicialmente, es posible que descubra que su enfoque sigue divagando hacia sus futuros miedos y preocupaciones, pero continúe. Cada vez que vuelve a centrar su atención en el presente, está fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarle a liberarle de la incertidumbre.
Maneje el estrés y la ansiedad
Tomar medidas para reducir sus niveles generales de estrés y ansiedad puede ayudarle a interrumpir la espiral descendente de pensamientos negativos, encontrar la calma interior y enfrentar mejor la incertidumbre en su vida.
Muévanse. El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz para aliviar el estrés y la ansiedad. Intente agregar un elemento de atención plena y concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Preste atención a la sensación de sus pies golpeando el suelo mientras camina, corre o baila, por ejemplo, al ritmo de su respiración, o la sensación del sol o el viento en su piel.
Tómese un tiempo para relajarse. Elija una técnica de relajación como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda y trate de reservar tiempo cada día para la práctica regular.
Dormir lo suficiente. La preocupación y la incertidumbre excesivas pueden perturbar su sueño, al igual que la falta de un sueño de calidad puede alimentar la ansiedad y el estrés. Mejorar sus hábitos diurnos y tomarse un tiempo para relajarse y descansar antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor por la noche.
Consuma una dieta saludable. Comer alimentos saludables puede ayudar a mantener sus niveles de energía y prevenir cambios de humor. Evite los alimentos azucarados y procesados e intente una alimentación saludable y balanceada, para mejorar su estado de ánimo general.
Recuerde: la incertidumbre es una parte natural e inevitable de la vida.