En medio de la pandemia mundial de COVID-19, es fácil sentirse abrumado (a) por la desesperanza y la desesperación. Pero estas sugerencias pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo y aliviar la depresión.
Entendiendo la depresión
Si el aislamiento, la ansiedad, la incertidumbre económica y la avalancha diaria de malas noticias generadas por la pandemia del coronavirus están afectando gravemente su estado de ánimo, no está solo (a). El estrés del aislamiento social, la preocupación por el trabajo, el dinero y la salud, y los profundos sentimientos de pérdida que muchas personas están experimentando en este momento pueden desencadenar la depresión por primera vez o agravar los síntomas si ya ha sido diagnosticado (a).
Cuando sufre de depresión, la vida puede parecer abrumadoramente sombría y desesperada. Puede interferir con su capacidad para pensar con claridad, agotar su energía y dificultarle el día. A pesar de que algunos países y regiones comienzan a aliviar las restricciones para quedarse en casa, parece poco probable que la vida vuelva por completo a la normalidad en el corto plazo. Pero independientemente de las limitaciones bajo las que esté viviendo en este momento, estas estrategias pueden ayudarle a contrarrestar la soledad, aliviar los pensamientos negativos, mejorar su estado de ánimo y enfrentar los síntomas de la depresión.
Cómo el COVID-19 afecta la depresión
Este es un momento angustioso e incierto. Incluso cuando algunos lugares comienzan a abrirse nuevamente después de meses de bloqueo, el final puede parecer todavía muy lejano. Es posible que haya perdido su trabajo, tenga dificultades financieras y esté preocupado (a) por si la economía se recuperará y cuándo. Podría estar sufriendo la pérdida de sus seres queridos o la vida que conocía antes de la pandemia, o sentirse frustrado (a) y aislado (a) por el continuo distanciamiento social. Vivir en la era del coronavirus puede tener un efecto profundo en su estado de ánimo.
El aislamiento y la soledad alimentan la depresión. Los seres humanos son seres sociales. Estar aislado del amor, el apoyo y el contacto cercano de familiares y amigos (as) puede desencadenar depresión o empeorar los síntomas existentes. Meses de distanciamiento social y refugio en casa pueden hacer que se sienta aislado (a) y solo (a), teniendo que enfrentar sus problemas solo (a).
Una relación conflictiva puede ser incluso peor que la soledad. Si bien las relaciones sólidas y de apoyo son cruciales para su bienestar mental, verse obligado a pasar meses en cuarentena en una relación conflictiva, infeliz o abusiva puede ser aún más perjudicial para su estado de ánimo que estar solo (a).
La ansiedad puede provocar depresión. Todo el miedo y la incertidumbre que rodean al COVID-19 significa que es natural preocuparse. Sin embargo, cuando sus preocupaciones se salen de control, pueden causar pánico y ansiedad. Dado que se cree que la ansiedad y la depresión provienen de la misma vulnerabilidad biológica, a menudo una puede conducir a la otra.
Los niveles de estrés están aumentando. Experimentar un cambio importante en su vida, como la muerte de un ser querido, la pérdida de un trabajo, el diagnóstico de una enfermedad grave o dificultades financieras o de relación, puede generar niveles abrumadores de estrés. Como resultado de esta pandemia, es posible que experimente varios de estos factores estresantes importantes a la vez, lo que le hará más vulnerable a la depresión.
Recurriendo a formas poco saludables de afrontar la situación. El aburrimiento, la soledad y el estrés de estar encerrado (a), tener problemas económicos o tener que hacer malabarismos con el trabajo y educar a sus hijos e hijas en casa, pueden generar formas poco saludables de afrontar la situación. Tal vez esté bebiendo demasiado, abusando de medicamentos o comiendo en exceso comida chatarra en un intento de mejorar su estado de ánimo y lidiar con el estrés. Si bien estos métodos pueden brindar un breve respiro, a largo plazo empeorarán los síntomas de la depresión. En su lugar, puede utilizar las siguientes estrategias saludables para mejorar su estado de ánimo y aliviar su depresión.
Cambie su enfoque
No hay una solución fácil para recuperarse de la depresión, y encontrar la energía y la motivación para dar el primer paso puede ser difícil. Pero tiene más control sobre su estado de ánimo de lo que se imagina.
Es cierto que estos son tiempos dolorosos y preocupantes, y pocas personas tienen mucho de qué alegrarse en este momento. Pero al mismo tiempo, la depresión puede hacer que las cosas parezcan incluso peores de lo que realmente son. Cuando está deprimido (a), todo se filtra a través de una lente de negatividad. Simplemente reconociendo eso, puede comenzar a cambiar su enfoque y dar el primer paso para sentirse más optimista.
Distráigase. Cuando está deprimido (a), sin trabajo y aislado de su red social, los pensamientos negativos que se repiten una y otra vez en su cabeza pueden parecer interminables. Pero puede romper el ciclo enfocándose en algo que agregue significado y propósito a su vida. ¿Quizás hay algo que siempre ha querido aprender, como un nuevo idioma o un instrumento musical? ¿O quizás siempre ha querido escribir una novela, empezar a cocinar o cultivar sus propias verduras? Concentrarse en un proyecto u objetivo, incluso uno pequeño, puede brindarle un bienvenido descanso de los pensamientos y preocupaciones negativas, y agregar un sentido de significado a sus días.
Encuentre fuentes sencillas de alegría. Si bien no puede obligarse a divertirse, puede esforzarse por hacer cosas que mejoren su estado de ánimo durante el día. Intente escuchar música edificante (incluso levantándose y bailando si puede) o encuentre una razón para reír viendo videos divertidos en YouTube o episodios de su comedia de situación favorita. Pasar tiempo en la naturaleza, ya sea caminando en el parque, remando en la playa o yendo de excursión, puede aliviar el estrés y hacer sonreír, incluso si está solo (a), o intente jugar con sus hijos e hijas o una mascota; ellos se beneficiarán tanto como usted.
Limite su consumo de noticias. Si desea mantenerse informado (a), pero el consumo excesivo de noticias sensacionalistas o una cobertura de redes sociales poco confiable solo alimentará su negatividad y miedo. Limite la frecuencia con la que consulta las noticias o las redes sociales y limítese a fuentes confiables.
Mantenga una rutina. Dormir demasiado o muy poco, saltarse comidas o no hacer ejercicio y descuidar su cuidado personal solo alimenta su depresión. Establecer y mantener una rutina diaria, por otro lado, agrega estructura a su día, incluso si está solo (a) y sin trabajo. Trate de incluir horarios establecidos para hacer ejercicio, pasar tiempo al aire libre y comunicarse con amigos (as) todos los días.
Exprese gratitud. Cuando está deprimido (a), especialmente en este momento terrible, puede parecer que todo en la vida es sombrío y desesperado. Pero incluso en los días más oscuros, normalmente es posible encontrar algo por lo que pueda estar agradecido (a): la belleza de una puesta de sol o una llamada telefónica de un amigo (a), por ejemplo. Suena cursi, pero reconocer su gratitud puede proporcionar un respiro del pensamiento negativo y realmente mejorar su estado de ánimo.
Encuentre nuevas formas de interactuar con los demás
Conocer a amigos (as) y familiares en persona todavía es difícil para muchas personas en este momento, pero eso no significa que tenga que resignarse a sentirse aislado (a) y solo (a). Si bien nada supera el poder estimulante del estado de ánimo del contacto cara a cara, chatear a través de un enlace de video, por teléfono o por mensaje de texto puede ayudarle a sentirse más conectado (a). Comuníquese con amigos (as) cercanos y familiares, aproveche esta oportunidad para buscar viejos amigos (as) o programe reuniones en línea con grupos de personas. Incluso si sus síntomas de depresión le hacen querer retirarse a su caparazón, es vital que se mantenga en contacto con la gente con regularidad.
Cómo CONECTARSE realmente con los demás
Ya sea que esté hablando con un amigo (a) o un ser querido a distancia social, por video o por teléfono, es importante esforzarse por algo más que una conexión superficial. Cuanto más profunda sea la conexión que establezca, más se beneficiarán ambos.
Vaya más allá de las conversaciones triviales. Para realmente establecer una conexión que alivie su soledad y depresión, debe tomar un riesgo y abrirse. Apegarse a una pequeña charla y limitarse a una conexión superficial con los demás puede hacer que se sienta aún más solo (a).
Comparta sobre usted. Hable sobre lo que está pasando, los sentimientos que está experimentando. No le convertirá en una carga para la otra persona. Más bien, su amigo (a) o ser querido probablemente se sentirá halagado de que usted confíe en ellos y eso solo profundizará el vínculo entre ustedes.
No es necesario “arreglar” nada. El alivio de la depresión proviene de establecer una conexión y ser escuchado por alguien. La persona con la que hable no necesita encontrar soluciones, solo le escucha sin juzgarle ni criticarle, y lo mismo ocurre cuando les escucha.
Adopte hábitos diarios saludables
Sus hábitos diarios pueden jugar un papel importante para ayudarle a superar la depresión. Durante esta crisis de salud, es tentador caer en malos hábitos, especialmente si está atrapado en casa y no puede trabajar. Puede dormir horas irregulares, comer en exceso para aliviar el estrés y el aburrimiento, o beber demasiado para llenar las tardes solitarias. Pero al adoptar una rutina diaria más saludable, puede mejorar su estado de ánimo, sentirse con más energía y aliviar los síntomas de la depresión.
Muévase. Hacer ejercicio es una de las últimas cosas que tiene ganas de hacer cuando está deprimido (a), pero también es una de las formas más efectivas de mejorar su estado de ánimo. De hecho, el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para aliviar la depresión. Incluso si todavía está encerrado (a) o con una orden de quedarse en casa, existen formas creativas de incorporar el movimiento a su rutina diaria.
Practique técnicas de relajación. La incorporación de una técnica de relajación como la meditación o un ejercicio de respiración en su horario diario puede brindar un descanso bienvenido del ciclo de pensamientos negativos, así como aliviar la tensión y la ansiedad.
Consuma una dieta que mejore el estado de ánimo. En momentos de estrés, a menudo se recurre a “alimentos reconfortantes” llenos de grasas no saludables, azúcar y carbohidratos refinados. Pero estos alimentos, junto con demasiada cafeína y alcohol, pueden afectar negativamente su estado de ánimo. En su lugar, concéntrese en alimentos frescos y saludables siempre que sea posible y aumente la ingesta de nutrientes que mejoran el estado de ánimo.
Duerma bien. Así como la depresión puede afectar la calidad del sueño, la falta de sueño también puede contribuir a la depresión. Cuando está bien descansado (a), es más fácil mantener el equilibrio emocional y tener más energía y concentración para abordar sus otros síntomas de depresión. Cambiar sus hábitos diurnos y sus rutinas antes de acostarse puede ayudar a mejorar su sueño nocturno.
Recuerde: una de cada cuatro personas tendrá problemas de salud mental en algún momento de sus vidas y con la pandemia del coronavirus muchas personas están en crisis en este momento. Le puedo ayudar.