¿Listo (a) para dejar de fumar? Estas sugerencias le ayudarán a dejar el hábito del cigarrillo.
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
Conocemos los riesgos para la salud de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Ya sea que usted sea un fumador (a) ocasional o un fumador (a) de caja diaria, dejar de fumar puede ser realmente difícil.
Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física. Debido al efecto “sentirse bien” de la nicotina en el cerebro, puede recurrir a los cigarrillos como una forma rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Fumar también puede ser una forma de lidiar con la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con esos sentimientos.
Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para usted fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un descanso en el trabajo o la escuela, o en su viaje a casa al final de un día agitado. O tal vez sus amigos y amigas, familiares o colegas fuman, y se ha convertido en parte de la forma en que se relaciona con ellos.
Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y las rutinas que la acompañan, pero puede hacerse, con el apoyo adecuado y el plan adecuado para dejar de fumar, cualquier fumador o fumadora puede eliminar la adicción, incluso si lo ha intentado y ha fallado varias veces antes.
Su plan personal para dejar de fumar
Mientras que algunos fumadores (as) dejan de fumar con éxito al irse de golpe, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan personalizado para mantenerse en el camino. Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el desafío a corto plazo de dejar de fumar como el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.
Preguntas para hacerse
Tómese el tiempo para pensar qué tipo de fumador o fumadora es, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto le ayudará a identificar qué ejercicios, técnicas o terapia puede ser más beneficiosas para usted.
¿Es un fumador o fumadora empedernido (más de una caja al día)? ¿O es más un fumador (a) social?
¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocia con fumar? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?
¿Busca cigarrillos cuando se siente estresado (a) o deprimido (a)? ¿O su cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?
Comience su plan para dejar de fumar con:
Establecer una fecha para dejar de fumar
Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, para que tenga tiempo suficiente para prepararse sin perder su motivación para dejar de fumar. Si fuma principalmente en el trabajo, deje de hacerlo el fin de semana, de modo que tenga unos días para adaptarse al cambio.
Dígale a familiares, amigos, amigas y compañeros (as) de trabajo que planea dejar de fumar
Deje que sus amigos, amigas y familiares participen en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y aliento para dejar de fumar. Busque un compañero o compañera para dejar de fumar que también quiera dejar de fumar. Pueden ayudarse mutuamente para superar los tiempos difíciles.
Anticípese y planifique los desafíos que enfrentará mientras deja de fumar
La mayoría de las personas que comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a sí mismo (a) preparándose con anticipación para desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y las ganas de fumar un poco.
Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, automóvil y trabajo
Deseche todos sus cigarrillos, encendedores, ceniceros y fósforos. Lave su ropa y refresque todo lo que huela a humo. Lave su automóvil con champú, limpie sus cortinas y alfombras, y vaporice sus muebles.
Hable con su médico acerca de obtener ayuda para dejar de fumar
Su médico puede recetar medicamentos para ayudar con los síntomas de abstinencia.
Identifique sus desencadenantes para fumar
Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a dejar de fumar es identificar las cosas que le dan ganas de fumar, incluidas situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.
Mantenga un diario de antojos
Un diario de antojos puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y desencadenantes. Durante una semana más o menos antes de la fecha para dejar de fumar, mantenga un registro de su hábito de fumar. Tenga en cuenta los momentos en cada día cuando anhela un cigarrillo:
- ¿Qué hora era?
- ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?
- ¿Qué estaba haciendo?
- ¿Con quién estaba?
- ¿Cómo se sintió después de fumar?
¿Fuma para aliviar sentimientos desagradables?
Muchas personas fuman para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tiene un mal día, puede parecer que los cigarrillos son su único amigo. Sin embargo, a pesar de la comodidad que brindan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación o ejercicios simples de respiración.
Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no formen parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberle inducido a fumar en el pasado aún permanecerán. Por lo tanto, vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas en que tiene la intención de lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo harán encenderse.
Sugerencias para evitar desencadenantes comunes
Alcohol. Muchas personas fuman cuando beben. Intente cambiar a bebidas no alcohólicas o beba solo en lugares donde esté prohibido fumar dentro. Alternativamente, intente comer nueces o masticar un palito de cóctel.
Otros fumadores. Cuando amigos, amigas, familiares y compañeros (as) de trabajo fuman a su alrededor, puede ser doblemente difícil renunciar o evitar una recaída. Hable acerca de su decisión de dejar de fumar para que las personas sepan que no podrán fumar cuando estén en el automóvil con ellos o tomen un café juntos. En su lugar de trabajo, encuentre a los no fumadores con los que pueda descansar o encuentre otras cosas que hacer, como caminar.
Fin de una comida. Para algunos fumadores (as), terminar una comida significa iluminarse, y la posibilidad de dejarlo puede parecer desalentadora. Sin embargo, puede intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una fruta, un postre saludable, un chocolate o un chicle.
Lidiando con los síntomas de abstinencia de nicotina
Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, generalmente comienza dentro de una hora del último cigarrillo y alcanza su punto máximo dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y diferir de persona a persona.
Los síntomas comunes de abstinencia de nicotina incluyen:
- Antojos de cigarrillos.
- Irritabilidad, frustración o enojo.
- Ansiedad o nerviosismo.
- Dificultad para concentrarse.
- Apetito incrementado.
- Dolores de cabeza.
- Tos aumentada.
- Estreñimiento o malestar estomacal.
- Depresión.
- Disminución de la frecuencia cardíaca.
Por desagradables que puedan ser estos síntomas de abstinencia, es importante recordar que son solo temporales. Mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminen de su cuerpo. Mientras tanto, hágale saber a sus amigos, amigas y familiares que no será como siempre y pídales su comprensión.
Manejar los antojos de cigarrillos
Si bien evitar los desencadenantes de fumar ayudará a reducir su necesidad de fumar, probablemente no pueda evitar los antojos de cigarrillos por completo. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, unos 5 o 10 minutos. Si tiene la tentación de encender uno, recuerde que el deseo pronto pasará y trate de esperar. Ayuda estar preparado de antemano teniendo estrategias para lidiar con el deseo de fumar.
Distraerse a sí mismo (a). Lave los platos, encienda la televisión, tome una ducha o llame a un amigo (a). La actividad no importa siempre que deje de fumar.
Recuerde por qué renunció. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón, por ejemplo), mejor apariencia, dinero que está ahorrando y mayor autoestima.
Salga de una situación tentadora. Dónde está o qué está haciendo puede estar provocando el antojo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.
Recompénsese. Refuerce sus victorias. Cada vez que triunfe sobre un antojo, dese una recompensa para mantenerse motivado.
Lidiando con los antojos de cigarrillos en el momento
Encuentre un sustituto oral: guarde otras cosas para que se llenen en la boca cuando llegue el antojo. Pruebe mentas, goma de mascar, palitos de zanahoria o apio.
Mantenga su mente ocupada: lea un libro o una revista, escuche la música que ama, haga un crucigrama o un rompecabezas.
Mantenga sus manos ocupadas: apretar bolas, lápices o clips de papel son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.
Cepíllese los dientes: la sensación de cepillado y limpieza puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.
Beba agua: beba lentamente un vaso grande de agua. No solo ayudará a que pase el antojo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de abstinencia de nicotina.
Encienda otra cosa: en lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o algún incienso.
Actívese: salga a caminar, haga saltos o flexiones, intente algunos estiramientos de yoga o corra alrededor de la cuadra.
Trate de relajarse: haga algo que lo tranquilice, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.
Ir a un lugar donde fumar no está permitido: entre a un edificio público, tienda, centro comercial, cafetería o cine, por ejemplo.
Prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar
Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que aumentar de peso es una preocupación común para muchas personas cuando deciden dejar de fumar. Incluso puede estar usándolo como una razón para no dejar de fumar. Si bien es cierto que muchos fumadores (as) aumentan de peso dentro de los seis meses de haber dejado de fumar, el aumento suele ser pequeño (aproximadamente dos kilos y medio en promedio) y ese aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que cargar algunos kilos de más durante unos meses no dañará su corazón tanto como fumar. Sin embargo, aumentar de peso NO es inevitable cuando deja de fumar.
Fumar disminuye su sentido del olfato y el gusto, por lo que después de dejarlo, comer le parecerá más atractivo. También puede aumentar de peso si reemplaza la gratificación oral de fumar por comer alimentos reconfortantes poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con los sentimientos desagradables, como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, en lugar de una alimentación emocional sin sentido.
Cuídese a sí mismo (a). En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando se siente estresado (a), ansioso (a) o deprimido (a), aprenda nuevas formas de calmarse rápidamente. Escuche música estimulante, juegue con una mascota o beba una taza de té caliente, por ejemplo.
Coma comidas saludables y variadas. Coma muchas frutas, verduras. Evite los alimentos azucarados, los refrescos, los fritos y los alimentos preparados.
Aprenda a comer con atención. La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil terminar un bote de helado mientras esta frente al televisor o mira su celular. Pero al eliminar las distracciones cuando come, es más fácil enfocarse en cuánto está comiendo y sintonizarse con su cuerpo y cómo se sientes realmente. ¿Todavía tiene hambre o come por otra razón?
Beber mucha agua. Beber al menos de dos a tres litros de agua al día. Beber agua ayudará a sentirse lleno y evitará que coma cuando no tiene hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.
Dar un paseo. No solo lo ayudará a quemar calorías y a perder peso, sino que también lo ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan al abandono del hábito de fumar.
Merienda en alimentos libres de culpa. Las buenas opciones incluyen palitos de zanahoria, apio o jícama.
Lo que necesita saber sobre los cigarrillos electrónicos (vapeo)
Si bien algunas personas encuentran que el vapeo puede ayudarlos a dejar de fumar, la Organización Mundial de la Salud O. M. S. no ha aprobado el vapeo como método para dejar de fumar. Y los informes de noticias recientes incluso han relacionado el vapeo con una enfermedad pulmonar grave, lo que provocó muchas preguntas sobre la seguridad del vapeo. Esto es lo que necesita saber:
- La Organización Mundial de la Salud advierte que el vapeo “no es seguro para los jóvenes, adultos jóvenes, mujeres embarazadas o adultos que actualmente no usan productos de tabaco”.
- Los componentes principales de la solución, además de nicotina en los casos en que está presente, son el propilenglicol, con o sin glicerol, y aromatizantes.
- Las soluciones y emisiones de los sistemas electrónicos de administración de nicotina (SEAN) contienen otros productos químicos, algunos de ellos considerados tóxicos.
El tabaco sin humo o escupido NO es una alternativa saludable a fumar
El tabaco sin humo, también conocido como escupir o masticar tabaco, no es una alternativa segura para fumar cigarrillos. Contiene la misma sustancia química adictiva, nicotina, contenida en los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina absorbida del tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad entregada por un cigarrillo.
Qué hacer si recae o vuelve a fumar
La mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito para siempre, así que no se rinda si te recae y fuma un cigarrillo. En cambio, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Analice lo que sucedió justo antes de volver a fumar, identifique los desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se topó y elabore un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.
También es importante enfatizar la diferencia entre un resbalón y una recaída. Si comienza a fumar de nuevo, no significa que no pueda volver a dejarlo. Puede elegir aprender del desliz y dejar que lo motive a esforzarse más o puede usarlo como una excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya. Un desliz no tiene que convertirse en una recaída en toda regla.
No es un fracaso si se equivoca. No significa que no pueda dejar de fumar para siempre.
No deje que una recaída se convierta en un deslizamiento de tierra. Tire el resto del paquete. Es importante volver al camino de no fumar lo antes posible.
Mire hacia atrás en su registro de dejar de fumar y siéntase bien con el tiempo que pasó sin fumar.
Encuentre el detonante. ¿Qué fue exactamente lo que te hizo fumar de nuevo? Decida cómo lidiará con ese problema la próxima vez que surja.
Aprenda de su experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué no funcionó?
¿Está usando un medicamento para ayudarte a dejar de fumar? Llame a su médico si comienza a fumar nuevamente.
Ayudar a un ser querido a dejar de fumar
Es importante recordar que no puede hacer que un amigo, amiga, familiar o ser querido deje de fumar; la decisión tiene que ser de ellos. Pero si toman la decisión de dejar de fumar, puede ofrecer apoyo y aliento, y tratar de aliviar el estrés de dejar de fumar. Investigue las diferentes opciones de tratamiento disponibles y converse con el fumador o la fumadora; solo tenga cuidado de nunca juzgar. También puede ayudar a un fumador o fumadora a superar los antojos realizando otras actividades con ellos (as) y manteniendo a la mano sustitutos para fumar, como fruta o goma de mascar.
Si un ser querido se resbala o recae, no lo haga sentir culpable. Felicítelos por el tiempo que pasaron sin cigarrillos y anímelos a intentarlo de nuevo. Su apoyo puede marcar la diferencia al ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.
Ayudar a un adolescente a dejar de fumar
La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 años, y muchos son adictos cuando cumplen 14 años. El uso de cigarrillos electrónicos (vapeador) también se ha disparado dramáticamente en los últimos años. Si bien las implicaciones para la salud del vapeo aún no se conocen por completo, la Organización Mundial de la Salud advierte que no es seguro para las y los adolescentes, y sabemos que las y los adolescentes que vapean tienen más probabilidades de comenzar a fumar cigarrillos. Esto puede ser preocupante para las madres y padres, pero es importante apreciar los desafíos únicos y la presión de grupo que enfrentan las y los adolescentes cuando se trata de dejar de fumar (o vapear). Si bien la decisión de dejarlo debe provenir del adolescente fumador, todavía hay muchas maneras de ayudarlo (a).
Sugerencias para padres de adolescentes que fuman o vaporizan
- Averigüe por qué su hijo o hija adolescente está fumando o vapeando; Es posible que quieran ser aceptados por sus compañeros (as) o que busquen su atención. En lugar de hacer amenazas o ultimátums, hable sobre los cambios que se pueden hacer en su vida para ayudarlos a dejar de fumar.
- Si su hijo o hija acepta dejar de fumar, sea paciente y comprensivo (a) a medida que avanza en el proceso.
- Dé un buen ejemplo al no fumar. Las madres y padres que fuman tienen más probabilidades de tener hijos o hijas que fuman.
- Sepa si sus hijos o hijas tienen amigos (as) que fuman o vaporizan. Hable con ellos sobre cómo rechazar un cigarrillo o un cigarrillo electrónico.
- Explique los peligros para la salud y los efectos secundarios desagradables que el fumar puede tener en su apariencia (como mal aliento, dientes y uñas manchados).
- Establezca una política libre de humo en su hogar. No permita que nadie fume o vaporice en interiores en ningún momento.
Recuerde: existen muchos métodos diferentes que han ayudado con éxito a las personas a dejar el hábito de fumar. Si bien puede tener éxito con el primer método que pruebe, es más probable que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que funcionen mejor para usted. Estoy a sus órdenes.