¿Qué es el burnout?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha procedido al reconocimiento oficial del burnout o “síndrome de estar quemado” o de desgaste profesional como enfermedad tras la ratificación de la revisión número 11 de la Clasificación Estadística Internacional de Enfermedades y Problemas de Salud Conexos (CIE-11).
El burnout es un estado de agotamiento emocional, físico y mental causado por un estrés excesivo y prolongado. Ocurre cuando se siente abrumado, agotado emocionalmente e incapaz de satisfacer las demandas constantes. A medida que el estrés continúa, comienza a perder el interés y la motivación. El Burnout reduce la productividad y agota su energía, dejándole cada vez más indefenso, desesperado y resentido. Eventualmente, puede sentir que no tiene nada más que dar.
Los efectos negativos del burnout se extienden a todas las áreas de la vida, incluido su hogar, trabajo y vida social. El burnout también puede causar cambios a largo plazo en su cuerpo que lo hacen vulnerable a enfermedades como los resfriados y la gripe. Debido a sus muchas consecuencias, es importante lidiar con el burnout de inmediato.
¿Está en camino hacia el burnout?
Puede estar en el camino del burnout si:
- Cada día es un mal día.
- Preocuparse por su trabajo o la vida en el hogar parece una pérdida total de energía.
- Está agotado todo el tiempo.
- La mayor parte de su día lo pasa en tareas que considera aburridas o abrumadoras.
- Siente que nada de lo que realiza hace la diferencia o que no es apreciado.
Signos y síntomas del burnout
La mayoría de las personas tiene días en los que se sienten desamparados, sobrecargados o poco apreciados. Sin embargo, si se siente así la mayor parte del tiempo, puede estar quemado (síndrome de burnout).
El burnout es un proceso gradual. No sucede de la noche a la mañana, pero puede asustarle. Los signos y síntomas son sutiles al principio, pero empeoran con el tiempo. Piense en los primeros síntomas como señales de alerta de que algo está mal y que debe atenderse. Si presta atención y reduce activamente su estrés, puede evitar un colapso importante. Si los ignora, eventualmente se quemará.
Signos físicos y síntomas del burnout
- Sentirse cansado (a) y agotado (a) la mayor parte del tiempo.
- Disminución de la inmunidad, enfermedades frecuentes.
- Dolores de cabeza frecuentes o dolor muscular.
- Cambio en el apetito o los hábitos de sueño.
Signos emocionales y síntomas del burnout
- Sentido de fracaso y dudas.
- Sentirse impotente, atrapado (a) y derrotado (a).
- Desapego, sentirse solo (a) en el mundo.
- Pérdida de motivación.
- Perspectiva cada vez más cínica y negativa.
- Disminución de la satisfacción y sentido de logro.
Comportamiento, signos y síntomas del burnout
- Retirarse de responsabilidades.
- Aislarse de los demás.
- Dilación, tomar más tiempo para hacer las cosas.
- Usar drogas o alcohol para hacer frente del día a día.
- Sacando sus frustraciones hacia los demás.
- Faltar al trabajo o llegar tarde y salir temprano.
La diferencia entre estrés y burnout
El burnout puede ser el resultado de un estrés implacable, pero no es lo mismo que demasiado estrés. El estrés, en general, implica demasiado: presiones que exigen demasiado de usted física y mentalmente. Sin embargo, las personas estresadas todavía pueden imaginar que, si pueden tener todo bajo control, se sentirán mejor.
El burnout, por otro lado, no es suficiente. Quemarse significa sentirse vacío y mentalmente exhausto, sin motivación y más allá del cuidado. Las personas que experimentan agotamiento a menudo no ven ninguna esperanza de un cambio positivo en sus situaciones. Si siente un estrés excesivo como si se estuviera ahogando en responsabilidades, el burnout es una sensación de agotamiento. Y aunque generalmente es consciente de estar bajo mucho estrés, no siempre nota el burnout cuando sucede.
Estrés vs Burnout
Estrés
- Caracterizado por un compromiso excesivo.
- Las emociones son exageradas.
- Produce urgencia e hiperactividad.
- Pérdida de energía.
- Conduce a trastornos de ansiedad.
- El daño primario es físico.
- Puede matarte prematuramente.
Burnout
- Caracterizado por la retirada.
- Las emociones están embotadas.
- Produce impotencia y desesperanza.
- Pérdida de motivación, ideales y esperanza.
- Conduce al desprendimiento y la depresión.
- El daño primario es emocional.
- Puede hacer que la vida parezca que no vale la pena vivir.
Causas del burnout
El burnout a menudo proviene de su trabajo. Pero cualquiera que se sienta sobrecargado de trabajo o infravalorado está en riesgo de burnout, desde el trabajador de oficina, trabajador que no ha tenido vacaciones en años, hasta la madre y ama de casa que atiende a los niños, las tareas domésticas y un padre anciano.
Pero el burnout no es causado únicamente por un trabajo estresante o demasiadas responsabilidades. Otros factores contribuyen al burnout, incluidos su estilo de vida y rasgos de personalidad. De hecho, lo que hace en su tiempo de inactividad y cómo mira el mundo puede desempeñar un papel tan importante en causar un estrés abrumador como el trabajo o las demandas del hogar.
Causas de burnout relacionadas con el trabajo
- Sentir que tiene poco o ningún control sobre su trabajo.
- Falta de reconocimiento o recompensa por el buen trabajo.
- Expectativas laborales poco claras o demasiado exigentes.
- Hacer un trabajo que sea monótono.
- Trabajar en un ambiente caótico o de alta presión.
Causas del estilo de vida de burnout
- Trabajar demasiado, sin tiempo suficiente para socializar o relajarse.
- Falta de relaciones cercanas y de apoyo.
- Asumir demasiadas responsabilidades, sin suficiente ayuda de otros.
- No dormir lo suficiente.
Los rasgos de personalidad pueden contribuir al burnout
- Tendencias perfeccionistas; nada es lo suficientemente bueno.
- Visión pesimista de usted mismo y del mundo.
- La necesidad de tener el control; renuencia a delegar a otros.
Hora de actuar
Ya sea que reconozca las señales de advertencia de un burnout inminente o que ya haya pasado el punto de ruptura, tratar de superar el burnout y continuar como lo ha hecho solo causará más daño emocional y físico. Ahora es el momento de hacer una pausa y cambiar de dirección aprendiendo cómo puede ayudarse a superar el burnout y sentirse saludable y positivo nuevamente.
Lidiar con el agotamiento requiere el enfoque de «Tres R»:
Reconocer: vigilar las señales de advertencia de burnout.
Resarcir: deshacer el daño buscando apoyo y manejando el estrés.
Resiliencia: desarrolle su resiliencia al estrés cuidando su salud física y emocional.
Para lidiar con el burnout, recurra a otras personas
Cuando está agotado, los problemas parecen insuperables, todo se ve sombrío y es difícil reunir la energía para preocuparse, y mucho menos tomar medidas para ayudarse a usted mismo. Pero usted tiene mucho más control sobre el estrés de lo que cree. Hay pasos positivos que puede tomar para lidiar con el estrés abrumador y recuperar el equilibrio de su vida.
El contacto social es el antídoto natural contra el estrés y hablar cara a cara con un buen oyente es una de las formas más rápidas de calmar su sistema nervioso y aliviar el estrés. La persona con la que hable no tiene que ser capaz de «arreglar» sus factores estresantes; solo tiene que ser buen oyente, alguien que escuche atentamente sin distraerse o expresar juicio.
Comuníquese con las personas más cercanas a usted, como su pareja, familia y amigos. Abrirse no hará una carga para los demás. De hecho, la mayoría de los amigos, amigas y seres queridos se sentirán halagados de que confíe en ellos, y esto solo fortalecerá su amistad. Intente no pensar en lo que le está quemando y haga que el tiempo que pase con sus seres queridos sea positivo y agradable.
Sea más sociable con sus compañeros y compañeras de trabajo. Desarrollar amistades con personas con las que trabaja puede ayudarle a evitar el burnout laboral. Cuando tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono, intente involucrar a sus colegas o programe eventos sociales juntos después del trabajo.
Limite su contacto con personas negativas. Pasar el rato con personas de mentalidad negativa que no hacen nada más que quejarse solo reducirá su estado de ánimo y su perspectiva. Si tiene que trabajar con una persona negativa, trate de limitar la cantidad de tiempo que pasan juntos.
Conéctese con una causa o un grupo comunitario que sea significativo para usted. Unirse a un grupo social o de apoyo puede brindarle un lugar para hablar con personas de ideas afines sobre cómo lidiar con el estrés diario y hacer nuevos amigos (as). Si su línea de trabajo tiene una asociación profesional, puede asistir a reuniones e interactuar con otras personas que se enfrentan a las mismas demandas laborales.
Encontrar nuevos amigos y amigas. Si no siente que tiene a quién recurrir, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades y expandir su red social.
El poder de dar
Ser útil para los demás ofrece un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés, así como a ampliar su círculo social.
Si bien es importante no asumir demasiado cuando se enfrenta a un estrés abrumador, ayudar a los demás no tiene que implicar mucho tiempo o esfuerzo. Incluso cosas pequeñas como una palabra amable o una sonrisa amable pueden hacerle sentir mejor y ayudar a reducir el estrés tanto para usted como para la otra persona.
Reformule la forma en que ve el trabajo
Ya sea que tenga un trabajo que lo deje apurado o uno que sea monótono e insatisfactorio, la forma más efectiva de combatir el agotamiento laboral es renunciar y encontrar el trabajo que ama. Por supuesto, para muchos cambiar de trabajo o carrera está lejos de ser una solución práctica, estamos agradecidos de tener un trabajo que paga las facturas. Sin embargo, sea cual sea su situación, todavía hay pasos que puede seguir para mejorar su estado mental.
Intente encontrar algún valor en su trabajo. Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede centrarse en cómo su función ayuda a otros, por ejemplo, o proporciona un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si solo está conversando con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.
Encuentre el equilibrio en su vida. Si odia su trabajo, busque significado y satisfacción en otra parte de su vida: en su familia, amigos, pasatiempos o trabajo voluntario. Concéntrese en las partes de su vida que le traen alegría.
Haga amigos en el trabajo. Tener lazos fuertes en el lugar de trabajo puede ayudar a reducir la monotonía y contrarrestar los efectos del burnout. Tener amigos con quienes conversar y bromear durante el día puede ayudar a aliviar el estrés de un trabajo insatisfactorio o exigente, mejorar su desempeño laboral o simplemente superar un día difícil.
Tomar tiempo libre. Si el burnout parece inevitable, intente tomar un descanso completo del trabajo. Vaya de vacaciones, solicite una licencia temporal, cualquier cosa para alejarse de la situación. Aproveche el tiempo libre para recargar sus baterías y buscar otros métodos de recuperación.
Reevaluar prioridades
El burnout es una señal innegable de que algo importante en su vida no está funcionando. Tómese el tiempo para pensar en sus esperanzas, metas y sueños. ¿Está descuidando algo que es realmente importante? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente le hace feliz, reducir la velocidad y darse tiempo para descansar, reflexionar y sanar.
Establecer límites. No se extienda demasiado. Aprenda a decir «no» a las solicitudes en su tiempo. Si le resulta difícil, recuerde que decir «no» le permite decir «sí» a los compromisos que desea contraer.
Tómese un descanso diario de la tecnología. Establezca una hora cada día cuando se desconecte por completo. Guarde su computadora portátil, apague su teléfono y deje de revisar el correo electrónico.
Nutra su lado creativo. La creatividad es un poderoso antídoto contra el burnout. Pruebe algo nuevo, comience un proyecto divertido o reanude su pasatiempo favorito. Elija actividades que no tengan nada que ver con el trabajo o lo que sea que le esté causando estrés.
Reserve tiempo de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta al estrés.
Dormir lo suficiente. Sentirse cansado (a) puede exacerbar el burnout al hacer que piense irracionalmente. Mantener la calma en situaciones estresantes es más sencillo si está durmiendo bien por la noche. En el artículo Cómo dormir mejor hay algunas sugerencias simples para hacer del sueño una realidad nocturna.
Aumente su capacidad para mantenerse estable
Aprenda a reducir el estrés en el momento. Motívese a seguir los pasos que pueden aliviar el estrés en el artículo Manejo del estrés: sencillos pasos para controlar el estrés y recuperar el control de su vida.
Haga del ejercicio una prioridad
Aunque puede ser lo último que tiene ganas de hacer cuando está agotado, el ejercicio es un poderoso antídoto contra el estrés y el burnout. También es algo que puede hacer ahora mismo para mejorar su estado de ánimo.
Intente hacer ejercicio durante 30 minutos o más por día o divídalo en breves estallidos de actividad de 10 minutos. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.
El ejercicio rítmico, donde mueve los brazos y las piernas, es una forma muy efectiva de levantar el ánimo, aumentar la energía, enfocar y relajar la mente y el cuerpo. Intente caminar, correr, nadar o incluso bailar.
Para maximizar el alivio del estrés, en lugar de continuar concentrándose en sus pensamientos, concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente al moverse: la sensación de sus pies tocando el suelo, por ejemplo, o el viento en su piel.
Apoye su estado de ánimo y sus niveles de energía comiendo una dieta saludable
Lo que pone en su cuerpo puede tener un gran impacto en su estado de ánimo y niveles de energía durante todo el día.
Minimizar el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear refrigerios azucarados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas, pero estos alimentos ricos en carbohidratos rápidamente provocan un colapso en el estado de ánimo y la energía.
Reduzca su alto consumo de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como la cafeína, las grasas trans y los alimentos con conservantes químicos u hormonas.
Coma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo.
Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.
Evite la nicotina. Fumar cuando se siente estresado (a) puede parecer calmante, pero la nicotina es un estimulante poderoso que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.
Beba alcohol con moderación. El alcohol reduce temporalmente la preocupación, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece.
Obtenga más información en el artículo: Cómo tener salud mental en el lugar de trabajo.
Recuerde: si tiene problemas para seguir estas sugerencias de autoayuda para prevenir o superar el burnout acérquese a un profesional de la salud mental. Estoy para ayudarle.
